Je biologische klok is een complex systeem. Het zorgt ervoor dat de belangrijke lichaamsprocessen in een 24-uursritme optreden. Slapen en wakker zijn is daarvan het bekendste voorbeeld, maar je kunt ook denken aan de verandering van hormoonspiegels en schommelingen in de lichaamstemperatuur. Je biologische klok bepaalt daarmee ook of je een avond- of een ochtendmens bent. Maar wist je dat je die klok kunt beïnvloeden?
Het ritme van de biologische klok duurt niet precies 24 uur. De exacte tijd verschilt per persoon; het is vaker iets meer dan iets minder dan 24 uur. Ochtendmensen zijn mensen waarbij het ritme minder dan 24 uur duurt. Zij zijn eerder toe aan slaap, maar komen vervolgens ook weer gemakkelijk vroeg uit bed. Avondmensen zijn mensen waarbij het ritme langer duurt dan 24 uur. Die zijn pas later geneigd om te gaan slapen, maar willen wel – als het even kan – net zo vroeg op kunnen als ochtendmensen. Aangezien een dag maar 24 uur telt, komen avondmensen eigenlijk iedere dag (slaap)tijd tekort.
Melatonine
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in de handhaving van het dag- en nachtritme. Normaal gesproken stijgt het melatonineniveau vanaf een uur of acht ’s avond tot ongeveer drie uur ’s nachts. Daardoor word je slaperig. Na drieën neemt het niveau af waardoor het vanaf een uur of acht ’s ochtends weer uit je systeem is. Tenminste… als je dag- nachtritme goed functioneert.
Een avondmens heeft pas relatief laat het slaperig makende melatonine in het lichaam. In de vroege ochtend is het dan nog niet uit zijn lijf en leden verdwenen. Bij een ochtendmens is dat anders. Bij hem begint de aanmaak van melatonine juist relatief vroeg in de avond. Daarom presteert hij ’s avonds ook minder goed.
Kortom, zowel bij ochtend- als bij avondmensen loopt de biologische klok niet synchroon met de echte klok. Het gevolg is: een gevoel van vermoeidheid.
Jetlag
Ook bij een jetlag wijkt je biologische klok af. Door over grote afstanden bijvoorbeeld van oost naar west te vliegen, loopt de klok niet synchroon met het licht en donker op de plaats van bestemming. De jetlag die hierdoor ontstaat verdwijnt gelukkig op termijn. Dat kom onder andere doordat (dag)licht een heel belangrijke rol speelt bij aanmaak van melatonine. Als het licht is zal er minder van het hormoon in je bloed zitten dan wanneer het donker is.
Uit onderzoek blijkt dan ook dat je minder melatonine aanmaakt als je ’s avonds aan veel licht wordt blootgesteld (het licht van beeldschermen bijvoorbeeld). Hierdoor vertraagt ook je dag-nachtritme. Kortom, je ‘biologische dag’ wordt langer, je wordt meer een avondmens.
Wat te doen
Maar wat kun je nu doen om meer een ochtendmens te worden? Dan is het verstandig om licht in de avond zoveel mogelijk te vermijden.
Een andere maatregel is de inname van cafeïne te vermijden. Uit recent onderzoek blijkt namelijk dat cafeïne je ‘biologische dag’ kan verlengen (kortom; je wordt er meer avondmens van). Al langer was bekend dat de stof – die onder meer in koffie, cola en chocola zit – je een alert gevoel geeft. Nu is duidelijk dat het ook echt invloed op je dag-nachtritme heeft. Door ’s avonds koffie te drinken zul je minder snel slaap krijgen en ook minder gemakkelijk de volgende dag weer vroeg op kunnen staan. En één dubbele espresso kan er zelfs voor zorgen dat je ‘biologische dag’ maar liefst 40 minuten langer wordt!
Heel natuurlijk
Van nature is je dag-nachtritme trouwens feilloos. Dat toont een opmerkelijk onderzoek aan waarbij een groep van acht mensen een week moesten doorbrengen in de Rocky Mountains, een afgelegen gebied. Daar hadden ze alleen beschikking over het natuurlijke licht van zon, maan en sterren. Wat bleek? Van alle mensen ging na één week de biologische klok exact gelijklopen met het daglicht. Het is dus ideaal om in de natuur te leven.
Dit in tegenstelling tot het leven in de huidige maatschappij. Dan is het erg moeilijk om een optimaal ritme te bereiken. Veel werk moet ’s nachts worden gedaan en kunstmatig licht (maar ook voeding) verstoren je biologische klok.
Wil je niks missen van Weet Magazine? Neem dan een abonnement en ontvang elke twee maanden de nieuwste Weet!
Weet meer:
University of Colorado at Boulder. Caffeine at night delays human circadian clock: Double espresso before bedtime induces 40-minute time delay in internal clock.
